마트에서 쉽게 구할 수 있고 여러가지 유익한 효능을 많이 가지고 있어, 우리 밥상에서 쉽게 볼 수 있는 야채가 브로콜리입니다. 일반적으로 브로콜리는 데쳐서 초장에 찍어 먹고, 양식에서는 구워먹거나 스프의 재료가 되기도 하는데요. 특히 풍부한 비타민으로 피부에 좋다고 알려지면서 더 사랑받고 있습니다. 그럼 브로콜리의 효능부터 부작용까지 알아보겠습니다.
브로콜리 효능과 제철, 구입 및 보관방법, 영양성분과 부작용 정리
브로콜리 효능과 제철
브로콜리 효능
1) 항산화 작용
브로콜리에는 비타민 C, E, 카로틴 등의 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 세포를 보호하고, 노화와 관련된 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
2) 암 예방
브로콜리에는 글루코시놀레이트(glucosinolate)와 이소티오시아네이트(isothiocyanate)이라는 항암 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분들은 암세포의 발생과 성장을 억제하는데 도움이 되며, 특히 대장암, 유방암, 폐암 등의 예방에 효과적입니다.
3) 간 건강
브로콜리에 함유된 글루코시놀레이트는 간의 해독 능력을 증진시키고, 간 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
4) 심혈관 건강
브로콜리는 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소를 함유하고 있어 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다. 또한, 브로콜리에 있는 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.
5) 다이어트 및 소화기능 개선
브로콜리는 낮은 칼로리에 비해 높은 영양성을 가지고 있어 다이어트 식단에 적합합니다. 또한, 브로콜리의 섬유질은 소화기능을 개선시키고 변비를 완화하는데 도움이 됩니다.
6) 면역력 강화
브로콜리에 함유된 비타민 C는 면역 체계를 강화시키는데 필요한 중요한 영양소입니다. 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 감기 등의 감염병에 걸릴 확률이 줄어들 수 있습니다.
7) 뼈 건강 강화
브로콜리에는 칼슘과 마그네슘, 인, 비타민 K 등 뼈 건강에 좋은 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들은 뼈의 밀도를 높이고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.
8) 눈 건강 개선
브로콜리에는 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이라는 항산화 성분이 함유되어 있어, 녹내장, 백내장 등 눈 건강과 관련된 질병을 예방하는데 도움이 됩니다.
9) 피부 건강 유지
브로콜리에는 비타민 C, E, 베타카로틴 등 피부 건강에 도움이 되는 성분들이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 피부의 콜라겐 생성을 촉진하며, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 피부 노화를 지연시키는데 도움이 됩니다.
10) 염증 감소
브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 함유되어 있어, 항염증 작용을 하여 관절염, 심장병 등 만성 염증성 질환을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다.
11) 혈당 조절
브로콜리는 낮은 지수 지수를 가지고 있어 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움이 됩니다. 이는 당뇨병 환자에게 특히 중요한 부분이며, 당뇨병 예방에도 좋습니다.
12) 뇌 건강 향상
브로콜리에는 콜린(choline)이라는 영양소가 함유되어 있어, 뇌 발달과 기능을 개선하며, 기억력과 학습 능력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 또한, 브로콜리의 항산화 성분들은 뇌의 산화 손상을 감소시켜 뇌 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
제철
브로콜리는 일반적으로 가을과 겨울에 수확되는 채소로, 이 기간이 브로콜리의 제철입니다. 한국에서는 10월부터 12월까지가 브로콜리의 제철로 여겨지며, 이 시기에 브로콜리가 가장 맛있고 영양 가치가 높습니다.
제철에 먹는 브로콜리는 싱싱하고 풍부한 영양소를 섭취할 수 있으며, 브로콜리 특유의 쫄깃한 식감과 달콤한 맛을 느낄 수 있습니다. 제철에 구입하면 가격도 저렴하기 때문에, 브로콜리를 구매할 때는 가능한 이 기간에 구매하는 것이 좋습니다.
브로콜리 구입 및 보관방법 (+세척 방법)
구입요령
1) 머리 부분
브로콜리의 머리 부분이 촘촘하고 꽉 찬 느낌이면 좋은 상태입니다. 반대로 머리 부분이 헐거운 것은 피해야 합니다. 또한, 브로콜리의 꽃눈이 작고 균일한 크기를 가진 것이 좋습니다.
2) 색상
질 좋은 브로콜리는 짙은 녹색이며, 특히 꽃눈의 색이 더 진할수록 좋습니다. 노란색이 도는 것은 시들거나 상하기 쉬우므로 피해야 합니다.
3) 줄기와 잎
브로콜리의 줄기와 잎은 신선하고 무른 것이 좋습니다. 잎이 많고 푸르다면 브로콜리의 신선도를 확인할 수 있습니다.
4) 향
브로콜리는 신선할수록 향이 강하지 않습니다. 브로콜리 향이 강하게 나는 것은 시들어지거나 상하기 시작한 것일 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.
5) 크기
브로콜리의 크기는 크다고 해서 무조건 좋은 것은 아닙니다. 중간 크기의 브로콜리가 더욱 식감이 좋고 영양소가 풍부할 수 있습니다.
6) 저장 상태
브로콜리를 구입할 때는 냉장 상태로 보관되어 있어야 합니다. 실온 상태에서 오래된 브로콜리는 시들거나 상하기 쉽습니다. 또한 실온에서 보관 시 꽃이 필 수 있습니다.
보관방법
1) 냉장 보관
브로콜리는 냉장 보관이 가장 적합합니다. 냉장고의 채소 칸에 브로콜리를 보관하면, 신선도를 유지할 수 있습니다. 브로콜리를 냉장고에 보관할 때는 플라스틱 봉투나 밀봉용기에 넣어서 보관하는 것이 좋습니다. 이때 공기를 빼고 밀봉해주면 더 오래 보관할 수 있습니다. 이 방법으로 보관하면 일반적으로 1~2주 정도 신선도를 유지할 수 있습니다.
2) 냉동 보관
브로콜리를 장기간 보관하고 싶다면 냉동 보관이 좋습니다. 냉동 보관을 하기 전에 브로콜리를 소금물에 담가 깨끗하게 씻어먼지와 벌레를 제거해주세요. 그 다음 브로콜리를 머리 부분을 작은 크기로 나누어 끓는 물에 1~2분 데쳐준 후 찬물에 헹궈 냉수에 담가 식혀주세요. 이렇게 데친 브로콜리를 건조시킨 후, 비닐봉지나 냉동용기에 담아 냉동고에 보관하면 최대 1년 정도 보관할 수 있습니다.
브로콜리 세척 방법
브로콜리의 송이 부분이 빽빽하게 차 있을 경우, 그 내부를 씻는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 이 안에 애벌레 등이 살고 있기 때문에 충분히 씻어내는 것이 중요한데요.
- 브로콜리가 다 잠길 수 있는 그릇에 물을 채운 다음 소금을 풀어줍니다.
- 이후 송이 부분이 바닥에 향하게 담 급니다. 그리고 윗 부분을 무거운 물건으로 눌러서 뜨지 않도록 하고 20분 이상 유지합니다. 이렇게 하면 송이 부분이 수분을 먹으면서 열리게 되는데요. 그러면 안쪽까지 세척이 가능하게 됩니다.
- 20분 이상이 지나면 깨끗한 물을 다시 받은 다음 송이 부분이 밑으로 가게 담그고 흔들어서 세척을 끝내면 됩니다. 20분 이상 담가 놓을 시간이 없다면 토막을 내서 담그는 것도 방법입니다.
브로콜리는 흐르는 물에 씻을 경우 비타민C 등의 영양소도 씻겨 나가기 때문에 꼭 물은 담아서 씻어야 합니다.
브로콜리 영양성분과 부작용
영양성분
1) 비타민 C
브로콜리는 비타민 C가 매우 풍부한 채소로, 강력한 항산화 작용을 하여 면역력을 향상시키고 피부 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한, 철분 흡수를 돕는 역할을 합니다.
2) 비타민 K
브로콜리에는 비타민 K가 많이 함유되어 있어, 혈액응고 기능을 개선하고 뼈 건강을 유지하는데 필요한 영양소입니다.
3) 비타민 A
브로콜리의 비타민 A는 시력 건강을 유지하고, 세포의 성장과 기능을 조절하는데 필요한 영양소입니다.
4) 식이섬유
브로콜리는 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 개선하고, 변비를 예방하는데 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 혈당 조절과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 기여합니다.
5) 칼슘
브로콜리에는 칼슘이 함유되어 있어, 뼈와 치아 건강에 도움이 되며, 신경과 근육 기능을 유지하는데 필요한 영양소입니다.
6) 포타슘
브로콜리에는 포타슘이 풍부하여, 혈압 조절과 신체 전해질 균형 유지에 도움이 되는 영양소입니다.
7) 각종 미네랄
브로콜리에는 철분, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 함유되어 있어, 체내 염증을 줄이고 적혈구 생성을 돕는 등 여러 건강 효과를 발휘합니다.
8) 항산화물질
브로콜리는 루테인, 제아잔틴, 설포라판(sulforaphane) 등 항산화물질이 풍부하여, 세포를 보호하고 암 예방에 효과적입니다.
9) 콜린
브로콜리에는 콜린이라는 영양소도 함유되어 있습니다. 콜린은 뇌 건강에 좋은 영향을 미치는데, 기억력 향상과 학습 능력 개선에 도움이 됩니다. 또한, 세포 막의 구조와 기능에 필요한 영양소로, 간 건강에도 좋습니다.
부작용
1) 소화기 계통 문제
브로콜리는 식이섬유가 풍부한 채소로, 과다 섭취 시 가스, 불쾌감, 설사 등 소화기 관련 문제를 유발할 수 있습니다. 브로콜리를 섭취할 때 적당한 양을 섭취하고, 잘 익혀 먹는 것이 좋습니다.
2) 갑상선 문제
브로콜리는 글루코시놀레이트(glucosinolates)를 함유하고 있는데, 이 물질이 과다 섭취될 경우 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 요오드 결핍 상태에서 브로콜리를 많이 먹으면 갑상선 기능 저하의 위험이 있습니다. 갑상선 문제가 있는 사람이나 요오드 결핍이 우려되는 사람은 브로콜리 섭취량을 조절해야 합니다.
3) 알러지
드물게 브로콜리에 알레르기 반응을 보일 수 있는 사람들이 있습니다. 브로콜리 섭취 후 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 경우 의사와 상담해야 합니다.
4) 항응고제 상호작용
비타민 K가 풍부한 브로콜리는 항응고제와 상호작용할 수 있습니다. 항응고제를 복용하는 경우, 브로콜리 섭취량을 조절하거나 의사와 상담한 후 섭취하는 것이 좋습니다.
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